Jak zadbać o siebie w tej ciągle zmieniającej się rzeczywistości

Niepewność, nieprzewidywalność, chaos, stres - to czas, w którym szczególnie należy zatroszczyć się o swoje emocje, by móc doświadczać spokoju i działać skutecznie. Jak to zrobić? Od czego zacząć?

Jak się odnaleźć w tej nowej rzeczywistości

Światowa pandemia koronawirusa postawiła nas w całkiem nowej sytuacji. Chyba nikt nie był przygotowany na to, że epidemiczne wizje scenarzystów filmów katastroficznych, mogą kiedykolwiek ziścić się w realnym świecie. Względną stabilizację oraz rutynę dnia codziennego, zastąpiła obawa o przyszłość, lęk o zdrowie własne oraz naszych bliskich. Wielu z nas zeszło także z codziennych ścieżek - zamiast jechać rano do pracy, siadamy przed komputerem. Zamiast spotkań z przyjaciółmi i rodziną, każdy weekend wita nas perspektywą spędzenia po prostu kolejnych dni w czterech ścianach. Wiele planów na przyszłość także trzeba było zmienić lub odłożyć. Stres oraz poczucie bezradności i utraty kontroli nad własnym życiem są w takich sytuacjach reakcją naturalną, szczególnie że stanęliśmy w obliczu problemu, na który wpływ mamy jedynie w ograniczonym zakresie. Dodatkowo, można odnieść wrażenie, że świat kręci się już tylko wokół epidemii. Zewsząd bombardują nas informacje i statystyki o liczbie zakażeń, a fakt, że zagrożenie nie jest widoczne gołym okiem, potęguje napięcie.

Taki stan może nie wpływać na Ciebie korzystnie, jednak nie pozwól stresowi sobą rządzić! Już dziś możesz podjąć działania, które pozwolą Ci odzyskać równowagę i siłę wewnętrzną, aby z optymizmem spojrzeć w przyszłość:

• Zaakceptuj sytuację. Dzięki temu zaczniesz postrzegać rzeczywistość taką, jaka jest , bez zbędnych emocji czy uprzedzeń. Buntowanie się przeciw zaleceniom epidemicznym, czy skupianie na analizowaniu teorii spiskowych, niczego dobrego Ci nie przyniesie, a podnosi jedynie poziom stresu i spala Twoją energię. Akceptacja pozwoli Ci pogodzić się z tym, czego nie możesz zmienić.
• Zmniejsz ilość czasu spędzanego w social mediach - choć mogą one zapewnić nieco rozrywki, to obok zabawnych memów z kotkami znajdziesz tam w trudnych czasach także wiele sprzecznych i niepokojących informacji. Nie potrzebujesz takiej energii w swoim życiu! Zamiast marnować czas przed monitorem (przed którym najpewniej i tak spędzasz niemało czasu) oddaj się jakiemuś relaksującemu hobby (może odkryjesz nowy talent?) lub nadrób zaległości książkowe - któż z nas ich nie ma?

• Monitoruj tylko jedno/dwa wiarygodne źródła. Nadmiar informacji, a co gorsza - spekulacji, tylko zwiększa Twój niepokój. Możesz na przykład korzystać z danych oraz komunikatów publikowanych przez Głównego Inspektora Sanitarnego i WHO, dzięki czemu będziesz na bieżąco z aktualną sytuacją oraz zaleceniami w zakresie profilaktyki.
• Postaraj się poświęcić więcej czasu na utrzymywanie więzi z bliskimi Ci osobami. Choć zalecany dystans społeczny wciąż obowiązuje, masz teraz wiele narzędzi, które pomogą Ci pozostać w kontakcie z najbliższymi (choćby przy kawce podczas wspólnej wideokonferencji). To szczególnie ważne w chwilach smutku lub zmartwienia. Szczera rozmowa od serca to przecież najlepsze lekarstwo dla duszy.

Dobre sposoby na organizację pracy zdalnej

Praca zdalna to duże wyzwanie. Koniecznie zadbaj o jej właściwą organizację. Unikniesz w ten sposób wrażenia nieustannego przebywania w pracy i zachowasz normalny układ dnia. Wykorzystaj kilka zasad dobrej organizacji pracy zdalnej, aby wciąż była efektywna i sprawiała Ci radość:

• Przygotuj swoje miejsce pracy. Zgromadź niezbędne materiały i przybory, tak by mieć je pod ręką. Wybierz sobie jedno, stałe miejsce pracy, najlepiej takie, gdzie spokojnie będziesz mógł się skupić i pracować najbardziej efektywnie. Zadbaj o swoją wygodę: jeśli masz możliwość zaadaptowania na biurko choćby dodatkowego stolika oraz dostawienia wygodnego krzesła, koniecznie to zrób. Pamiętaj również o zapewnieniu sobie odpowiedniego oświetlenia - Twoje oczy będą Ci wdzięczne! Takie „symulowane” biuro pozwoli Ci łatwiej zmobilizować się do pracy, a po jej zakończeniu daje możliwość opuszczenia stanowiska, podobnie jak wtedy, gdy w zwykłych okolicznościach wracasz do domu. To ważny element higieny umysłu, pozwalający zachować work-life balance.
• Przestrzegaj godzin pracy. Ustal swój plan dnia, uwzględniając godziny poświęcone pracy i w miarę możliwości go przestrzegaj. Nie możesz dopuścić do sytuacji, w której praca będzie jedynym zajęciem dnia! Wyznaczenie czasu na pracę pozytywnie wpłynie na skupienie na wykonywaniu obowiązków zawodowych, dając jednocześnie sygnał, kiedy następuje pora na odpoczynek i relaks.
• Rób regularne, krótkie przerwy. Gdy pracujesz przy komputerze przez długie godziny, szybko zaczniesz odczuwać znużenie. Zaplanuj krótkie, kilkuminutowe przerwy, które możesz wykorzystać na rozciąganie, krótki spacer po herbatę czy zaczerpnięcie świeżego powietrza, choćby przez otwarte okno - pamiętaj, że tlen to prawdziwe paliwo dla mózgu!
• Jedz posiłki w stałych porach. Nie może ich zabraknąć w planie dnia. Jeżeli na przykład zwykle śniadanie zjadasz przed wyjściem do pracy - zrób to także przed rozpoczęciem pracy zdalnej. Koniecznie zaplanuj też zdrowe menu, bo home office to szansa na dodatkowe kilogramy, których przecież nikt nie chce.
• Rozmawiaj ze współpracownikami, nie tylko w sprawach zawodowych. Zapytaj kolegów z pracy co u nich, porozmawiajcie o ciekawej książce lub serialu na Netflixie, a najlepiej umówcie się na wspólną kawę na połączeniu konferencyjnym i spędźcie miło nieco czasu przy plotkach. Pomimo wyjątkowości obecnej sytuacji, warto podtrzymywać kontakty międzyludzkie - to namiastka normalności.

Jakich emocji najczęściej doświadczamy w sytuacjach niepewności i dlaczego?

Nowa, nieznana sytuacja może wywoływać reakcje stresowe. Stres bywa sprzymierzeńcem, w określonych sytuacjach wpływa na nas mobilizująco i pomaga w efektywnym działaniu - na przykład podczas ważnej rozmowy
czy egzaminu lub w sytuacji zagrożenia. Zdarza się jednak, że stres niesie ze sobą negatywne skutki, w postaci występowania lęku, uczucia bezsilności i bezradności. Takie negatywne odczucia są szczególnie uzasadnione w obecnej sytuacji pandemii, gdy stabilizację zastąpiła niepewność, a istniejące zagrożenie w dużym stopniu wpłynęło na nasze codzienne życie. Zmiana rytmu dni, zwyczajów, chaos zdarzeń czy izolacja od bliskich, potęgują oddziaływanie sytuacji stresowej. Niepokój, lęk lub brak motywacji do działania pojawiają się z różnym natężeniem, zależnie od indywidualnych predyspozycji oraz uwarunkowań (choćby ekonomicznych czy społecznych), jednak mogą stać się czynnikiem istotnie wpływającym na funkcjonowanie. Pamiętaj, że emocje, które Ci towarzyszą, są naturalne i uzasadnione. Uczucia nie są dobre lub złe, a na ich pojawianie się nie masz wpływu. Emocje, stanowią swoisty łącznik pomiędzy nami a rzeczywistością fizyczną - reakcję na otaczający świat. I choć bywają bagatelizowane, to pełnią bardzo ważną funkcję ochronną. Ich zadanie skupia się wokół zapewnienia Ci bezpieczeństwa i zaspokojenia elementarnych potrzeb, poprzez tworzenie podstawowego planu myślenia i postępowania. Możesz nauczyć się je odczytywać, nazywać i oswajać. Dzięki temu szybciej odzyskasz spokój i poczucie kontroli nad własnym życiem.

Jak nauczyć się prawidłowo rozpoznawać i odczytywać swoje emocje?

Emocje jako neurochemiczna odpowiedź mózgu na otoczenie, mają bezpośredni wpływ na ciało. W ten sposób możesz fizycznie odczuwać emocjonalną reakcję organizmu na bodźce zewnętrzne. Napięcie lub rozluźnienie mięśni, zmiana rytmu serca, przyspieszony lub płytki oddech, drżenie dłoni czy aktywność mięśni twarzy składają się na ich subiektywne postrzeganie. Co ciekawe, reakcje te są nieprzypadkowe i wspólne dla wszystkich ludzi, choć ich natężenie czy uświadomienie stanowią osobny element do rozważań.

W badaniu Bodily maps of emotions, w którym udział wzięło 701 osób z Europy Wschodniej i Azji Zachodniej, naukowcy zdołali na podstawie analizy samooceny uczestników opracować emocjonalne mapy ciała, które jednoznacznie wskazały wspólny wzorzec odczuwania emocji w konkretnych obszarach ciała. Mózg w ten sposób automatycznie steruje reakcją organizmu na bodziec, co z jednej strony ma zapewnić nam przetrwanie, z drugiej jednak tłumienie lub nawarstwianie (czasem nawet nieuświadomionych) emocji. Może skutkować już bardziej wyraźnymi reakcjami somatycznymi lub chorobą (na przykład układu krążenia). Zdarza się, że w szybkim tempie życia zapominamy o wsłuchiwaniu się we własne ciało. Nauczenie się odczytywania i rozpoznawania własnych emocji jest jednak praktyczną umiejętnością, której nie warto zaniedbywać. Choć czasami możesz mieć trudność z jednoznaczną identyfikacją szczególnie subtelnych sygnałów wysyłanych przez mózg, prawidłowe odczytanie emocji pozwoli Ci właściwie reagować i uniknąć kumulowania napięć.

Aby nauczyć się właściwie rozpoznawać i interpretować swoje emocje możesz wykonać proste ćwiczenie:

• Wybierz dowolny dzień w tygodniu, a najlepiej cały tydzień i załóż dziennik emocji. Notuj, jakie odczuwałaś/łeś emocje, nazwij je, wskaż, kiedy się pojawiały, opatrz wpisy komentarzami (na przykład czy było to przyjemne, jaki stopień nasilenia miała dana emocja).
• Zastanów się, których emocji było najwięcej. Co je powodowało? Czy chciałabyś/chciałbyś by towarzyszyły Ci codziennie?
• Czy możesz wskazać, których emocji najbardziej Ci brakowało? Czy możesz tworzyć okoliczności sprzyjające temu, by były one silniejsze lub by towarzyszyły Ci częściej?
• Stań się świadomym obserwatorem swoich emocji na co dzień, wsłuchuj się w nie, nazywaj. Reaguj na nie i pracuj nad tym, by pożądane emocje miały szansę towarzyszyć Ci częściej.

Pandemia wpływa na wszystkich mieszkańców globu i jedynym sposobem na przetrwanie tych trudnych chwil jest próba adaptacji do nowych, nieznanych okoliczności. Wykorzystaj ten czas maksymalnie skupiając się na sobie - relaksuj się, zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę, wysypiaj się i na ile to możliwe włącz aktywność fizyczną w życie codziennie. Nie zapominaj również o kontakcie z bliskimi, dla których twój telefon może stać się najlepszym elementem dnia.
Dbaj o siebie i pamiętaj - „optimism is a happiness magnet”.