­čôÜ | Lektorska ┼Üniadani├│wka

Lektorska Śniadaniówka

21.03.2018
Caroline-Attwood-Small

Wywiad z Ma┼égorzat─ů Jackowsk─ů, dietetyczk─ů i autork─ů artyku┼é├│w na temat ┼╝ywienia przeprowadzi┼éa Karina Burchardt, metodyczka w szkole Early Stage.

Gosiu, pom├│┼╝! Lektorzy cz─Östo pracuj─ů w kilku miejscach, przemieszczaj─ů si─Ö z wielk─ů torb─ů na ramieniu, nie zawsze maj─ů dost─Öp do kuchni czy cho─çby czajnika. Jak w takiej sytuacji zadba─ç o warto┼Ťciowe posi┼éki w pracy?

My┼Ťl─Ö, ┼╝e to zale┼╝y od tego, ile godzin sp─Ödzacie w pracy, w jakich godzinach i jak wygl─ůda od┼╝ywianie w pozosta┼éej cz─Ö┼Ťci dnia albo tygodnia. Bo je┼Ťli praca zajmuje kilka godzin dziennie i mamy szans─Ö zje┼Ť─ç ciep┼éy posi┼éek rano a potem na kolacj─Ö, to w ci─ůgu dnia wystarczy po┼╝ywna kanapka albo sa┼éatka w pude┼éku jako obiad/lunch i owoce, orzechy czy nawet co┼Ť s┼éodkiego jako przek─ůska. Ale je┼Ťli sp─Ödzacie w pracy p├│┼é dnia wtedy przyda si─Ö i kanapka i sa┼éatka czy zupa (nawet je┼Ťli to kupiony w sklepie gotowiec z dobrym sk┼éadem) i troch─Ö owoc├│w albo inna przek─ůska. 

By┼éoby super, gdyby uda┼éo si─Ö znale┼║─ç chocia┼╝ 15 minut w ci─ůgu dnia na zjedzenie po┼╝ywnego posi┼éku, w kt├│rym b─Öd─ů i w─Öglowodany (kasza, makaron, pieczywo) i troch─Ö bia┼éka (mi─Öso lub dobra w─Ödlina, ser, ryba albo jaka┼Ť wege alternatywa (np hummus czy ciecierzyca) plus troch─Ö t┼éuszczu i warzywa. Taki posi┼éek, kt├│rego zjedzenie nie zajmie du┼╝o czasu, ale nape┼éni brzuch i nasyci na nieco d┼éu┼╝ej. Raczej unikajcie posi┼ék├│w bogatych w cukry proste np. rogalik├│w, dro┼╝d┼╝├│wek czy sklepowych s┼éodyczy zamiast posi┼ék├│w, bo chocia┼╝ na chwil─Ö podnios─ů poziom cukru w organizmie i dadz─ů zastrzyk energii to poziom cukru szybko spada po takim posi┼éku, za nied┼éugo znowu b─Ödziecie g┼éodni, a poziom energii spadnie do takiego poziomu,┼╝e najch─Ötniej posz┼éoby si─Ö spa─ç, a nie na kolejne zaj─Öcia z energicznymi dzie─çmi. 

Dobre pomys┼éy na posi┼éki na wynos to: 

  • kanapki - ale takie naprawd─Ö wypasione, z warzywami, mo┼╝e nawet odrobin─ů majonezu, np. z pieczonym kurczakiem i zielonym og├│rkiem, dobr─ů w─Ödlin─ů, odrobin─ů chrzanu i kiszonym og├│rkiem, hummusem i sa┼éat─ů, mozzarell─ů, rukol─ů i pesto, tu┼äczykiem i jajkiem, itd. Co┼Ť, co nie b─Ödzie nudn─ů kajzerk─ů z ┼╝├│┼étym serem. Do takiej kanapki mo┼╝na wypi─ç szklank─Ö soku warzywnego albo soku owocowego 100% (mo┼╝na kupi─ç nawet w Biedronce czy Rossmanie po drodze do pracy).  
    fot. Małgorzata Jackowska
  • sa┼éatki z wk┼éadk─ů w─Öglowodanow─ů: makaronem, kasz─ů, ziemniakami albo po prostu z pieczywem, z dodatkiem sera (mozzarella, feta, wiejskiego, ┼╝├│┼étego) albo mi─Ösem czy ryb─ů, mo┼╝e te┼╝ by─ç fasola czy ciecierzyca jako dodatek bia┼ékowy. I du┼╝o warzyw - 1/3 opakowania mieszanki sa┼éat, kilka koktajlowych pomidork├│w, pieczony burak, og├│rek zielony, gotowane broku┼éy itd. Fajnym pomys┼éem jest te┼╝ makaron orientalny np. sojowy czy ry┼╝owy - z warzywami i sosem sojowym z dodatkiem sezamu czy orzech├│w pistacjowych.
  • przek─ůski -  owoce i orzechy to moim zdaniem najlepszy zestaw, owoce mo┼╝na sobie przygotowa─ç w domu np. pokroi─ç pomara┼äcze, obra─ç mandarynki, przekroi─ç jab┼éko czy gruszk─Ö, to bardzo u┼éatwi ich zjedzenie w ci─ůgu codziennej bieganiny. Bardzo polecam orzechy jako przek─ůsk─Ö - s─ů bogactwem dobrych t┼éuszcz├│w, ale te┼╝ niez┼éym ┼║r├│d┼éem bia┼éka, daj─ů wi─Öc zastrzyk energii i syc─ů, a na dodatek pobudzaj─ů uk┼éad nerwowy i m├│zg do pracy. Je┼Ťli bardzo macie potrzeb─Ö zje┼Ť─ç co┼Ť s┼éodkiego to najlepiej wybra─ç zwyk┼é─ů czekolad─Ö - opr├│cz cukru ma te┼╝ nieco magnezu, a gorzka czy deserowa to te┼╝ pewna ilo┼Ť─ç kofeiny. No i dobrze s┼éodycze po┼é─ůczy─ç z owocem albo zje┼Ť─ç je jako deser do wspomnianej wcze┼Ťniej kanapki czy sa┼éatki, op├│┼║ni to nieco spadek energii nied┼éugo po posi┼éku. 

Wi─Ökszo┼Ť─ç wymienionych propozycji sprawdzi si─Ö ┼Ťwietnie na zimno, a je┼Ťli macie w pracy mo┼╝liwo┼Ť─ç podgrzania posi┼éku w mikrofali to mo┼╝na zaplanowa─ç sobie przygotowywanie nieco wi─Ökszej porcji ciep┼éej kolacji w domu i zabieranie jej cz─Ö┼Ťci nast─Öpnego dnia do pracy, tu znowu sprawdz─ů si─Ö makarony i kasze, ale te┼╝ tre┼Ťciwe zupy czy po prostu dania obiadowe. 

Mo┼╝na te┼╝ skorzysta─ç z r├│┼╝nych gotowc├│w: pierog├│w, zup, da┼ä do podgrzania. Tylko koniecznie czytajcie sk┼éad!

A jaka┼Ť opcja last minute?  Nie by┼éo czasu przygotowa─ç niczego zawczasu, co mo┼╝na kupi─ç w pobliskim sklepie, aby skomponowa─ç sobie z tego sensowny posi┼éek?

Moje ulubione posi┼éki w biegu to: kanapki z sieciowych kawiarni - takie ┼Ťwie┼╝o przygotowywane, cz─Östo sprzedawane w zestawie z kaw─ů lub herbat─ů albo gotowe sa┼éatki. Do sa┼éatki mo┼╝na zje┼Ť─ç bu┼ék─Ö z ziarnami albo kawa┼éek razowego chleba. Super s─ů te┼╝ sa┼éatki z kaszy i hummusu (w Lidlu i Biedronce, ale te┼╝ w mniejszych sklepach "osiedlowych" mo┼╝na co┼Ť takiego znale┼║─ç). Poszukajcie te┼╝ gotowego hummusu i past warzywnych, s─ů coraz ┼éatwiej dost─Öpne i maj─ů dobre sk┼éady.   Gotowcem mo┼╝e by─ç mieszanka studencka (orzechy i suszone owoce) albo jeden z moich pewniak├│w: kefir albo ma┼Ťlanka i bu┼éka z ziarnami - mo┼╝na si─Ö tym nie┼║le naje┼Ť─ç i syci na d┼éugo - kefir ma sporo bia┼éka, a nie zawiera niepotrzebnego dodatku cukru, kt├│ry jest w naprawd─Ö du┼╝ych ilo┼Ťciach w owocowych jogurtach - tych unikajcie, bo to raczej s┼éodycze ni┼╝ nabia┼é. 

fot. Małgorzata Jackowska

Na mniejsz─ů przek─ůsk─Ö polecam te┼╝ gotowe, sprzedawane w szklanych butelkach smoothies - znajdziecie je w wielu sklepach czy nawet kioskach, zwykle stoj─ů w lod├│wach. Oczywi┼Ťcie lepszym wyborem b─Öd─ů owoce w ca┼éo┼Ťci, ale je┼Ťli potrzebujecie czego┼Ť na szybko, to taki owocowy koktajl jest fajnym rozwi─ůzaniem.     

Przy okazji, warto zaopatrzy─ç si─Ö w kilka rzeczy, kt├│re u┼éatwiaj─ů zjadanie posi┼ék├│w poza domem - kubek termiczny (nie tylko na kaw─Ö - ciep┼éa zupa te┼╝ mo┼╝e by─ç), pude┼éko z zamkni─Öciem (lunchbox) - nie musi by─ç bardzo du┼╝e, i uniwersalne sztu─çce np. ┼éy┼╝kowidelec (na jednym ko┼äcu ┼éy┼╝eczka na drugim widelczyk) albo nawet ma┼éy no┼╝yk, kt├│rym mo┼╝na przekroi─ç bu┼ék─Ö i rozsmarowa─ç serek czy past─Ö warzywn─ů.  

Praca lektora wymaga mn├│stwa energii. Musimy te┼╝ dba─ç o zdrowie, zw┼éaszcza w sezonie zimowym. Czy polecasz jakie┼Ť konkretne produkty, jakie┼Ť superfoods po kt├│re warto si─Öga─ç?

Przede wszystkim starajcie si─Ö na sta┼ée utrzyma─ç rozs─ůdn─ů diet─Ö: je┼╝eli trudno dba─ç o pe┼énowarto┼Ťciowe posi┼éki w trakcie pracy to zadbajcie o nie w czasie wolnym - nikt (nawet dietetycy) nie jedz─ů zdrowo przez 100% swojego czasu! Ka┼╝dy posi┼éek to jaki┼Ť wyb├│r, lepszy albo gorszy i wa┼╝ne jest, ┼╝eby przewa┼╝a┼éy te dobre :) Je┼Ťli dzisiaj nie uda┼éo si─Ö zje┼Ť─ç ca┼ékiem zdrowo to trudno, jutro, albo od nast─Öpnego posi┼éku mo┼╝esz to poprawi─ç. Nie chodzi o to, ┼╝eby nagle narzuci─ç sobie re┼╝im, kt├│rego nie b─Ödziemy w stanie utrzyma─ç i zostaniemy z naszymi starymi nawykami, a do tego jeszcze z wyrzutem sumienia. Warto jednak spr├│bowa─ç zastanowi─ç si─Ö nad tym, co l─ůduje na naszym talerzu. To, co wi─Ökszo┼Ť─ç z nas powinna poprawi─ç w swojej diecie to zwykle:

  • wi─Öcej warzyw - dodawaj je do ka┼╝dego posi┼éku (chyba, ┼╝e jesz co┼Ť na sodko, to bez przesady :), warzywa i owoce powinny stanowi─ç podstaw─Ö naszego od┼╝ywiania w po┼é─ůczeniu z pe┼énoziarnistymi produktami zbo┼╝owymi : kaszami, pieczywem, makaronami itd.
  • mniej soli, cukru i t┼éuszcz├│w nasyconych - nadmiar tych sk┼éadnik├│w w diecie (ka┼╝dego z osobna i wszystkich razem) pogarsza funkcjonowanie ca┼éego organizmu, a w d┼éu┼╝szej perspektywie zwi─Öksza znacznie ryzyko rozwoju chor├│b cywilizacyjnych. Dodatkowe kilogramy to tylko pocz─ůtek, gorzej, kiedy pojawi─ů si─Ö objawy insulinooporno┼Ťci albo nawet cukrzycy typu II czy chor├│b uk┼éadu kr─ů┼╝enia. 
  • wi─Öcej p┼éyn├│w - szczeg├│lnie wody! Kawa i herbata czy naturalne soki oczywi┼Ťcie te┼╝ dostarczaj─ů p┼éyn├│w do organizmu, ale popijana niewielkimi ┼éykami przez ca┼éy dzie┼ä woda to najlepszy spos├│b na nawodnienie organizmu. Mo┼╝ecie wybra─ç tak─ů jak─ů lubicie, ale nie nap├│j zwany "wod─ů owocow─ů", bo to masa cukru (r├│wnie dobrze mo┼╝na by si─Ö napi─ç coli) tylko wod─Ö ┼║r├│dlan─ů lub mineraln─ů. Woda i nawil┼╝anie gard┼éa jest szczeg├│lnie wa┼╝ne w pracy g┼éosem, bez tego szybko nadwyr─Ö┼╝a si─Ö gard┼éo, a kawa czy herbata nie nawil┼╝aj─ů tak dobrze jak czysta woda. Zawieraj─ů te┼╝ kofein─Ö i przyspieszaj─ů diurez─Ö - b─Ödziecie potrzebowali cz─Östszego korzystania z toalety, a nadmiar kofeiny mo┼╝e by─ç niekorzystny dla zdrowia. Kilka kaw czy herbat dziennie jest okej, ale kilkana┼Ťcie mo┼╝e ju┼╝ podnie┼Ť─ç ci┼Ťnienie do niebezpiecznego poziomu. 

Na co zwr├│ci─ç uwag─Ö robi─ůc zakupy?

Nie przywi─ůzujcie si─Ö za mocno do informacji na opakowaniach produkt├│w, szczeg├│lnie tych, kt├│re wychwalaj─ů jakie┼Ť super-sk┼éadniki lub brak jakiego┼Ť dodatku w produkcie. Np "bez cukru" cz─Östo oznacza ┼╝e produkt jest pos┼éodzony s┼éodzikiem albo inn─ů substancj─ů s┼éodz─ůc─ů, "light" te┼╝ wcale nie musi oznacza─ç ┼╝e produkt jest zdrowy. Mo┼╝e mie─ç mniej kalorii ale sk┼éad takiego produktu cz─Östo pozostaje nienajlepszy np. ma dodatek s┼éodziku i wype┼éniaczy w miejsce cukru i t┼éuszczu kt├│re wyst─Öpuj─ů w standardowym produkcie. Generalnie im bardziej naturalny produkt, im ma mniej sk┼éadnik├│w na li┼Ťcie tym lepiej. Nie wszystkie konserwanty to z┼éo (np. witamina C - kwas askorbinowy - jest w porz─ůdku, nie musicie jej unika─ç, to te┼╝ konserwant ale na pewno zdrowszy ni┼╝ np. azotany obecne w w─Ödlinach czy gotowych przetworach mi─Ösnych). Moim zdaniem warto unika─ç cukru i innych s┼éodzide┼é, nadmiaru soli i t┼éuszcz├│w nasyconych oraz t┼éuszcz├│w typu trans (jest ich du┼╝o szczeg├│lnie w fast foodach, s┼éonych przek─ůskach, wyrobach cukierniczych i sklepowych s┼éodyczach).  Uwaga na produkty, kt├│re mo┼╝na by zaliczy─ç do grupy s┼éodyczy a nie posi┼ék├│w np: p┼éatki ┼Ťniadaniowe (nawet je┼Ťli s─ů superekstra z witaminami, pe┼énym ziarnem albo bez glutenu), jogurty owocowe i deserki owocowe np. serki homogenizowane czy inne s┼éodkie produkty nabia┼éowe). Nie dajcie si─Ö te┼╝ nabra─ç na zdrowiutkie batoniki fitness - lepiej wybra─ç takie z suszonych owoc├│w i orzech├│w albo kawa┼éek zwyk┼éej czekolady i gar┼Ť─ç orzech├│w.  Polecam poczyta─ç lub poogl─ůda─ç filmy "Wiem co jem" z Katarzyn─ů Bosack─ů i poczyta─ç strony Czytamy Etykiety albo Czytaj Sk┼éad i podobne, kt├│re pokazuj─ů jakie triki stosuj─ů producenci ┼╝ywno┼Ťci. Niestety mimo, ┼╝e rynek ┼╝ywno┼Ťci jest regulowany i ┼╝ywno┼Ť─ç musi by─ç bezpieczna dla ludzi, to chodzi tu raczej o bezpiecze┼ästwo mikrobiologiczne a nie d┼éugotrwa┼éy wp┼éyw na nasze zdrowie. A to co nie jest wyra┼║nie zakazane po prostu jest stosowane, tak ┼╝eby nam smakowa┼éo i dobre si─Ö sprzedawa┼éo. Oczywi┼Ťcie spo┼╝ywana raz na jaki┼Ť czas niezdrowa ┼╝ywno┼Ť─ç nie wyrz─ůdzi nam wi─Ökszej krzywdy je┼Ťli na co dzie┼ä dbamy o to czym si─Ö od┼╝ywiamy, ale je┼Ťli wysoko przetworzona ┼╝ywno┼Ť─ç staje si─Ö podstaw─ů naszej diety to ryzyko chor├│b cywilizacyjnych ro┼Ťnie zdecydowanie bardziej i niestety dosy─ç szybko. 

Bardzo dzi─Ökuj─Ö za rozmow─Ö.





Ma┼égorzata Jackowska - specjalistka ┼╝ywienia cz┼éowieka i dietetyki, absolwentka i doktorantka Wydzia┼éu Nauk o ┼╗ywieniu Cz┼éowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Pracuje jako dietetyk g┼é├│wnie z rodzicami niemowl─ůt i ma┼éych dzieci, kobietami w ci─ů┼╝y i w czasie karmienia piersi─ů. Prowadzi Fundacj─Ö Promocji Karmienia Piersi─ů. Jest autork─ů bloga i strony oraz wielu artyku┼é├│w po┼Ťwi─Öconych tematyce w kt├│rej si─Ö specjalizuje. Prowadzi indywidualne konsultacje, warsztaty i szkolenia dla rodzic├│w i profesjonalist├│w. Mama dw├│ch ch┼éopc├│w.

Learn 2001847 1280

Jak za┼éo┼╝y─ç szko┼é─Ö j─Özykow─ů?

Jak za┼éo┼╝y─ç szko┼é─Ö j─Özykow─ů? Coraz wi─Öcej przedsi─Öbiorczych os├│b zadaje sobie to pytanie. Czy to dobry pomys┼é na biznes? W ko┼äcu tego typu p...
Czytaj wi─Öcej
Aga Doti podcast

Podcast o nastawieniu na rozw├│j

W podca┼Ťcie o nastawieniu na rozw├│j ("growth mindset") Beata Wysocka z Agnieszk─ů Jankowsk─ů-┼üo┼Ť rozmawiaj─ů o tym:- dlaczego tak bardzo nie lubimy pope┼é...
Czytaj wi─Öcej
Podcast Tonia 4

Biznesowy podcast o storytellingu

Go┼Ťciem Toni Bochi┼äskiej, wsp├│┼éw┼éa┼Ťcicielki Early Stage, jest Magda Petryniak, Prezeska Story Seekers Polska. W pierwszym podca┼Ťcie game-changer├│w rozmawiaj─ů...
Czytaj wi─Öcej
Podcasty Early Stage z Moni─ů

Podcast - wra┼╝enie i refleksje zebrane po przeczytaniu ksi─ů┼╝ki ÔÇśPowerful TeachingÔÇÖ.

W najnowszym odcinku podcast├│w Early Stage ÔÇśO edukacji i nie tylkoÔÇÖ Magda Ada┼Ť rozmawia z Monik─ů Rudnick─ů o wra┼╝eniach i refleksjach zebranych ...
Czytaj wi─Öcej