Lektorska Śniadaniówka

Wywiad z Małgorzatą Jackowską, dietetyczką i autorką artykułów na temat żywienia przeprowadziła Karina Burchardt, metodyczka w szkole Early Stage.

Gosiu, pomóż! Lektorzy często pracują w kilku miejscach, przemieszczają się z wielką torbą na ramieniu, nie zawsze mają dostęp do kuchni czy choćby czajnika. Jak w takiej sytuacji zadbać o wartościowe posiłki w pracy?

Myślę, że to zależy od tego, ile godzin spędzacie w pracy, w jakich godzinach i jak wygląda odżywianie w pozostałej części dnia albo tygodnia. Bo jeśli praca zajmuje kilka godzin dziennie i mamy szansę zjeść ciepły posiłek rano a potem na kolację, to w ciągu dnia wystarczy pożywna kanapka albo sałatka w pudełku jako obiad/lunch i owoce, orzechy czy nawet coś słodkiego jako przekąska. Ale jeśli spędzacie w pracy pół dnia wtedy przyda się i kanapka i sałatka czy zupa (nawet jeśli to kupiony w sklepie gotowiec z dobrym składem) i trochę owoców albo inna przekąska.

Byłoby super, gdyby udało się znaleźć chociaż 15 minut w ciągu dnia na zjedzenie pożywnego posiłku, w którym będą i węglowodany (kasza, makaron, pieczywo) i trochę białka (mięso lub dobra wędlina, ser, ryba albo jakaś wege alternatywa (np hummus czy ciecierzyca) plus trochę tłuszczu i warzywa. Taki posiłek, którego zjedzenie nie zajmie dużo czasu, ale napełni brzuch i nasyci na nieco dłużej. Raczej unikajcie posiłków bogatych w cukry proste np. rogalików, drożdżówek czy sklepowych słodyczy zamiast posiłków, bo chociaż na chwilę podniosą poziom cukru w organizmie i dadzą zastrzyk energii to poziom cukru szybko spada po takim posiłku, za niedługo znowu będziecie głodni, a poziom energii spadnie do takiego poziomu,że najchętniej poszłoby się spać, a nie na kolejne zajęcia z energicznymi dziećmi.

Dobre pomysły na posiłki na wynos to:

• kanapki - ale takie naprawdę wypasione, z warzywami, może nawet odrobiną majonezu, np. z pieczonym kurczakiem i zielonym ogórkiem, dobrą wędliną, odrobiną chrzanu i kiszonym ogórkiem, hummusem i sałatą, mozzarellą, rukolą i pesto, tuńczykiem i jajkiem, itd. Coś, co nie będzie nudną kajzerką z żółtym serem. Do takiej kanapki można wypić szklankę soku warzywnego albo soku owocowego 100% (można kupić nawet w Biedronce czy Rossmanie po drodze do pracy).

  

• sałatki z wkładką węglowodanową: makaronem, kaszą, ziemniakami albo po prostu z pieczywem, z dodatkiem sera (mozzarella, feta, wiejskiego, żółtego) albo mięsem czy rybą, może też być fasola czy ciecierzyca jako dodatek białkowy. I dużo warzyw - 1/3 opakowania mieszanki sałat, kilka koktajlowych pomidorków, pieczony burak, ogórek zielony, gotowane brokuły itd. Fajnym pomysłem jest też makaron orientalny np. sojowy czy ryżowy - z warzywami i sosem sojowym z dodatkiem sezamu czy orzechów pistacjowych.
• przekąski - owoce i orzechy to moim zdaniem najlepszy zestaw, owoce można sobie przygotować w domu np. pokroić pomarańcze, obrać mandarynki, przekroić jabłko czy gruszkę, to bardzo ułatwi ich zjedzenie w ciągu codziennej bieganiny. Bardzo polecam orzechy jako przekąskę - są bogactwem dobrych tłuszczów, ale też niezłym źródłem białka, dają więc zastrzyk energii i sycą, a na dodatek pobudzają układ nerwowy i mózg do pracy. Jeśli bardzo macie potrzebę zjeść coś słodkiego to najlepiej wybrać zwykłą czekoladę - oprócz cukru ma też nieco magnezu, a gorzka czy deserowa to też pewna ilość kofeiny. No i dobrze słodycze połączyć z owocem albo zjeść je jako deser do wspomnianej wcześniej kanapki czy sałatki, opóźni to nieco spadek energii niedługo po posiłku.

Większość wymienionych propozycji sprawdzi się świetnie na zimno, a jeśli macie w pracy możliwość podgrzania posiłku w mikrofali to można zaplanować sobie przygotowywanie nieco większej porcji ciepłej kolacji w domu i zabieranie jej części następnego dnia do pracy, tu znowu sprawdzą się makarony i kasze, ale też treściwe zupy czy po prostu dania obiadowe.

Można też skorzystać z różnych gotowców: pierogów, zup, dań do podgrzania. Tylko koniecznie czytajcie skład!

A jakaś opcja last minute? Nie było czasu przygotować niczego zawczasu, co można kupić w pobliskim sklepie, aby skomponować sobie z tego sensowny posiłek?

Moje ulubione posiłki w biegu to: kanapki z sieciowych kawiarni - takie świeżo przygotowywane, często sprzedawane w zestawie z kawą lub herbatą albo gotowe sałatki. Do sałatki można zjeść bułkę z ziarnami albo kawałek razowego chleba. Super są też sałatki z kaszy i hummusu (w Lidlu i Biedronce, ale też w mniejszych sklepach "osiedlowych" można coś takiego znaleźć). Poszukajcie też gotowego hummusu i past warzywnych, są coraz łatwiej dostępne i mają dobre składy. Gotowcem może być mieszanka studencka (orzechy i suszone owoce) albo jeden z moich pewniaków: kefir albo maślanka i bułka z ziarnami - można się tym nieźle najeść i syci na długo - kefir ma sporo białka, a nie zawiera niepotrzebnego dodatku cukru, który jest w naprawdę dużych ilościach w owocowych jogurtach - tych unikajcie, bo to raczej słodycze niż nabiał.

Na mniejszą przekąskę polecam też gotowe, sprzedawane w szklanych butelkach smoothies - znajdziecie je w wielu sklepach czy nawet kioskach, zwykle stoją w lodówach. Oczywiście lepszym wyborem będą owoce w całości, ale jeśli potrzebujecie czegoś na szybko, to taki owocowy koktajl jest fajnym rozwiązaniem.

Przy okazji, warto zaopatrzyć się w kilka rzeczy, które ułatwiają zjadanie posiłków poza domem - kubek termiczny (nie tylko na kawę - ciepła zupa też może być), pudełko z zamknięciem (lunchbox) - nie musi być bardzo duże, i uniwersalne sztućce np. łyżkowidelec (na jednym końcu łyżeczka na drugim widelczyk) albo nawet mały nożyk, którym można przekroić bułkę i rozsmarować serek czy pastę warzywną.

Praca lektora wymaga mnóstwa energii. Musimy też dbać o zdrowie, zwłaszcza w sezonie zimowym. Czy polecasz jakieś konkretne produkty, jakieś superfoods po które warto sięgać?

Przede wszystkim starajcie się na stałe utrzymać rozsądną dietę: jeżeli trudno dbać o pełnowartościowe posiłki w trakcie pracy to zadbajcie o nie w czasie wolnym - nikt (nawet dietetycy) nie jedzą zdrowo przez 100% swojego czasu! Każdy posiłek to jakiś wybór, lepszy albo gorszy i ważne jest, żeby przeważały te dobre :) Jeśli dzisiaj nie udało się zjeść całkiem zdrowo to trudno, jutro, albo od następnego posiłku możesz to poprawić. Nie chodzi o to, żeby nagle narzucić sobie reżim, którego nie będziemy w stanie utrzymać i zostaniemy z naszymi starymi nawykami, a do tego jeszcze z wyrzutem sumienia. Warto jednak spróbować zastanowić się nad tym, co ląduje na naszym talerzu. To, co większość z nas powinna poprawić w swojej diecie to zwykle:

• więcej warzyw - dodawaj je do każdego posiłku (chyba, że jesz coś na sodko, to bez przesady :), warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego odżywiania w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi : kaszami, pieczywem, makaronami itd.
• mniej soli, cukru i tłuszczów nasyconych - nadmiar tych składników w diecie (każdego z osobna i wszystkich razem) pogarsza funkcjonowanie całego organizmu, a w dłuższej perspektywie zwiększa znacznie ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Dodatkowe kilogramy to tylko początek, gorzej, kiedy pojawią się objawy insulinooporności albo nawet cukrzycy typu II czy chorób układu krążenia.
• więcej płynów - szczególnie wody! Kawa i herbata czy naturalne soki oczywiście też dostarczają płynów do organizmu, ale popijana niewielkimi łykami przez cały dzień woda to najlepszy sposób na nawodnienie organizmu. Możecie wybrać taką jaką lubicie, ale nie napój zwany "wodą owocową", bo to masa cukru (równie dobrze można by się napić coli) tylko wodę źródlaną lub mineralną. Woda i nawilżanie gardła jest szczególnie ważne w pracy głosem, bez tego szybko nadwyręża się gardło, a kawa czy herbata nie nawilżają tak dobrze jak czysta woda. Zawierają też kofeinę i przyspieszają diurezę - będziecie potrzebowali częstszego korzystania z toalety, a nadmiar kofeiny może być niekorzystny dla zdrowia. Kilka kaw czy herbat dziennie jest okej, ale kilkanaście może już podnieść ciśnienie do niebezpiecznego poziomu.

Na co zwrócić uwagę robiąc zakupy?

Nie przywiązujcie się za mocno do informacji na opakowaniach produktów, szczególnie tych, które wychwalają jakieś super-składniki lub brak jakiegoś dodatku w produkcie. Np "bez cukru" często oznacza że produkt jest posłodzony słodzikiem albo inną substancją słodzącą, "light" też wcale nie musi oznaczać że produkt jest zdrowy. Może mieć mniej kalorii ale skład takiego produktu często pozostaje nienajlepszy np. ma dodatek słodziku i wypełniaczy w miejsce cukru i tłuszczu które występują w standardowym produkcie. Generalnie im bardziej naturalny produkt, im ma mniej składników na liście tym lepiej. Nie wszystkie konserwanty to zło (np. witamina C - kwas askorbinowy - jest w porządku, nie musicie jej unikać, to też konserwant ale na pewno zdrowszy niż np. azotany obecne w wędlinach czy gotowych przetworach mięsnych). Moim zdaniem warto unikać cukru i innych słodzideł, nadmiaru soli i tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów typu trans (jest ich dużo szczególnie w fast foodach, słonych przekąskach, wyrobach cukierniczych i sklepowych słodyczach). Uwaga na produkty, które można by zaliczyć do grupy słodyczy a nie posiłków np: płatki śniadaniowe (nawet jeśli są superekstra z witaminami, pełnym ziarnem albo bez glutenu), jogurty owocowe i deserki owocowe np. serki homogenizowane czy inne słodkie produkty nabiałowe). Nie dajcie się też nabrać na zdrowiutkie batoniki fitness - lepiej wybrać takie z suszonych owoców i orzechów albo kawałek zwykłej czekolady i garść orzechów. Polecam poczytać lub pooglądać filmy "Wiem co jem" z Katarzyną Bosacką i poczytać strony Czytamy Etykiety albo Czytaj Skład i podobne, które pokazują jakie triki stosują producenci żywności. Niestety mimo, że rynek żywności jest regulowany i żywność musi być bezpieczna dla ludzi, to chodzi tu raczej o bezpieczeństwo mikrobiologiczne a nie długotrwały wpływ na nasze zdrowie. A to co nie jest wyraźnie zakazane po prostu jest stosowane, tak żeby nam smakowało i dobre się sprzedawało. Oczywiście spożywana raz na jakiś czas niezdrowa żywność nie wyrządzi nam większej krzywdy jeśli na co dzień dbamy o to czym się odżywiamy, ale jeśli wysoko przetworzona żywność staje się podstawą naszej diety to ryzyko chorób cywilizacyjnych rośnie zdecydowanie bardziej i niestety dosyć szybko.

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Małgorzata Jackowska - specjalistka żywienia człowieka i dietetyki, absolwentka i doktorantka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Pracuje jako dietetyk głównie z rodzicami niemowląt i małych dzieci, kobietami w ciąży i w czasie karmienia piersią. Prowadzi Fundację Promocji Karmienia Piersią. Jest autorką bloga i strony oraz wielu artykułów poświęconych tematyce w której się specjalizuje. Prowadzi indywidualne konsultacje, warsztaty i szkolenia dla rodziców i profesjonalistów. Mama dwóch chłopców.