Jak nauczyciel może radzić sobie ze stresem?

Stres to nieodłączny element naszego życia. Jego funkcją jest przygotować nas do działania, zmobilizować organizm i umysł do wytężonej pracy w celu pokonania trudności na naszej drodze. Ten „dobry” stres jest więc naszym sprzymierzeńcem, ale tylko wtedy, gdy jest krótkotrwały. W naszym życiu jednak nie brakuje wyzwań i okazuje się, że stres nie towarzyszy nam przez chwilę, tylko przykleja się do nas na dużo dłużej. Z czasem zaczynamy odczuwać jego skutki m.in. w formie napięć w ciele, odczuwania lęku, trudności z zasypianiem. Jak sobie z nim radzić, by nadmierne napięcie nie przerodziło się w poważny problem? Jest na to kilka skutecznych sposobów!

Zauważ emocje i uwolnij je

Doświadczanie stresu jest silnie związane z emocjami. Zdarza się jednak, że wszystko wrzucamy do szufladki z napisem “stres”, nie zastanawiając się nad tym, co tak naprawdę odczuwamy w danej chwili. Strach? Złość? Wstyd? Warto poświęcić na to chwilę, ponieważ już samo skupienie się na emocjach i nazwanie ich, jest pierwszym krokiem w radzeniu sobie z nimi – a w konsekwencji ze stresem.

Pamiętaj, że emocje nie znikają. Pojawiają się w reakcji na jakieś wydarzenie jako sygnał od Twojego ciała. Chcą Ci powiedzieć np. o tym, że właśnie zostały naruszone Twoje granice, albo że bardzo Ci na czymś zależy. Emocje są informacją, pojawiają się naturalnie i nie znikną same w sobie. Nieodreagowane emocje zostają w ciele i mogą być odczuwane jako różnego rodzaju napięcia lub dyskomfort. Dlatego tak ważne jest, by dać im upust – nawet jeśli w danej chwili nie chcesz ich okazywać, daj sobie chwilę, aby je nazwać i odreagować w bezpiecznym otoczeniu.

Może to być rozmowa z najbliższą osobą, której opowiesz, jak się czujesz. Mogą to być myśli spisane na papier. Jeśli chcesz możesz wziąć farby i namalować swoje myśli i uczucia, wybierając intuicyjnie kolory. Doskonałą formą ekspresji jest również swobodny taniec – włącz ulubioną muzykę i wytańcz wszystko, co w Tobie siedzi! Niektórym pomaga przekopanie ogródka, wysprzątanie swojej przestrzeni, energiczny marsz czy bieg. Ważne, by zauważyć swoje emocje, pozwolić im dojść do głosu w komfortowej dla Ciebie formie i dać im możliwość opuszczenia Twojego ciała.

Ćwiczenia oddechowe

Jedną z najprostszych i najbardziej znanych metod radzenia sobie ze stresem jest głębokie oddychanie. Choć wydaje się to banalne, to ten sposób naprawdę działa bardzo skutecznie, pozwalając rozluźnić napięte mięśnie, dotlenić mózg i przywrócić równowagę.

Aby uwolnić się od narastającego niepokoju, postaraj się wygospodarować choć krótką przerwę w spokojnym miejscu, choć ćwiczenie to można wykonywać niemal wszędzie po małej adaptacji.

Usiądź wygodnie na krześle lub podłodze. Możesz włączyć cichą muzykę relaksacyjną. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Świadomie wdychaj powietrze nosem i powoli wypuszczaj ustami. Postaraj się, by oddechy były spokojne, miarowe i głębokie, angażowały przeponę. Wyobraź sobie, jak z każdym oddechem wypychasz z siebie cały nagromadzony stres, a każdy wdech napełnia Cię nową energią do działania i pozytywnym myśleniem.

Sport jest Twoim sprzymierzeńcem!

Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia. Sprzyja zachowaniu równowagi umysłowej, powoduje poprawę krążenia, stymuluje uwalnianie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Sport pomaga w redukowaniu napięć i dotlenia mózg. Wzmacnia ciało i umysł, aby lepiej radziło sobie z codziennością.

Spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, na rolkach. Możliwości jest naprawdę wiele, by dobrać odpowiednią aktywność dla siebie.

Zaleca się, by wysiłek fizyczny włączyć na stałe do swojego planu tygodnia, rozkładając go na 2-3 sesje. W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, jak np. szybkie spacery, powinno się poświęcić tym aktywnościom nie mniej niż 2,5 h godziny tygodniowo. Może warto zamienić stanie w korkach w samochodzie na szybki marsz do pracy?

Zaplanuj czas na relaks

W codziennej gonitwie trudno wygospodarować czas dla siebie. Zdarza się, że sami się go pozbawiamy, szczególnie wtedy, gdy bardzo zależy nam na szybkiej realizacji zaplanowanych zadań. W takiej sytuacji łatwo pomyśleć, że czas przeznaczony na odpoczynek, jest czasem straconym… Nic bardziej mylnego. Szczególnie w takich sytuacjach odpoczynek jest nam potrzebny. Ciało i umysł potrzebują ukojenia. Zwłaszcza w chwilach, gdy jesteśmy narażeni na przebodźcowanie związane z pracą czy mediami społecznościowymi. Brak odpoczynku nakręca spiralę napięć – im więcej napięć, tym trudniej nam ze spokojem podchodzić do wyzwań. Łatwo wtedy o rozdrażnienie, trudności z koncentracją i gorsze efekty swojej pracy.

Doskonałymi sposobami na zrelaksowanie się, może być medytacja, wieczór z ulubioną książką, słuchanie muzyki, gorąca kąpiel, delikatna sesja jogi, poświęcenie się ulubionemu hobby. Spędzanie czasu w naturze działa niezwykle kojąco i warto sięgać po ten naturalny lek każdego dnia, bez względu na pogodę. Relaksująco działa również przytulanie oraz spędzanie czasu ze zwierzętami – takie czynności wpływają na produkcję oksytocyny, czyli hormonu bliskości, który jednocześnie obniża stężenie kortyzolu, czyli hormonu stresu w organizmie.

Ważne, by wybrana forma wyciszającej aktywności sprawiała przyjemność i pozwalała przenieść myśli na nieco odmienne tory.

Dieta a stres

Łatwo zapomnieć jak ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia ma to co, jak i kiedy spożywamy. Okazuje się jednak, że dieta na stres to nie marketingowy zabieg pomysłowych dietetyków, a skuteczny sposób na ograniczenie i złagodzenie jego negatywnych skutków.

Bardzo ważne jest stosowanie urozmaiconej i zbilansowanej diety, opartej na świeżych produktach, co pozwala uniknąć niedoborów. Choć nie zawsze o tym wiemy, mogą one przyczyniać się do intensywniejszego reagowania na sytuacje potencjalnie stresujące. Na przykład wapń, obok stanowienia istotnego budulca naszych kości, bierze także udział w uwalnianiu neuroprzekaźników oraz gospodarce hormonalnej. Jego niedobór czyni nas bardziej podatnymi na stres. Oprócz magnezu równie istotne dla zachowania spokoju ducha są choćby cynk, magnez, tryptofan (ważny aminokwas potrzebny do produkcji serotoniny i melatoniny), witaminy z grupy B oraz pożywienie bogate w przeciwutleniacze.

Równie istotne jak co, jest to kiedy spożywamy posiłki. Mózg, z uwagi na to, że zbudowany jest z komórek odżywianych wyłącznie glukozą, jest wyjątkowo podatny na skutki nieregularnego jedzenia. Stan najedzenia lub głodu silnie wpływa na nastrój. Głodny mózg powoduje, że jesteśmy rozdrażnieni, a jednocześnie w tym samym czasie walczy o to, by pozyskać glukozę z innych części ciała. Proces ten powoduje jednak dalsze ograniczenie zdolności koncentracji. Dlatego jeśli chcemy zachować dobre samopoczucie, warto zaplanować 5 regularnych posiłków.

Jeżeli poszukujesz informacji na temat radzenia sobie ze stresem, zapraszamy również do zapoznania się z podcastem metodyczki Early Stage, Beaty Wysockiej.