Jak szybko odpocząć? Chwila relaksu da nauczyciela i nauczycielki

Hej nauczycielu, nauczycielko! Czy zdarza Ci się złapać na tym, że mówisz innym, żeby odpoczywali… a sam(a) nawet nie wiesz, jak odpocząć? Jeśli Twoja głowa przypomina ostatnio wirujący globus, a ciało marzy o przycisku „pauza” — to znak, że pora zadbać o siebie. Mam dla Ciebie coś prostego i przyjemnego: krótką medytację, która pomoże Ci się zatrzymać, wyciszyć i odetchnąć pełną piersią (albo chociaż jednym spokojnym wdechem). Automatyczne myślenie i gonitwa myśli – żegnamy się na chwilę! 🙂

Sprawdź też:

• Self-care dla nauczycieli: inspiracje i pomysły na dbanie o siebie
• Chwila relaksu da nauczyciela i nauczycielki

Czym jest uważność, mindfulness, medytacja?

Uważność (czyli mindfulness) to stan, w którym kierujemy pełną uwagę na to, co dzieje się tu i teraz – bez oceniania, analizowania czy planowania. To świadome bycie obecnym: w swoim ciele, w oddechu, w chwili.

Medytacja uważności polega właśnie na takim skupieniu – na przykład na tym, co czujemy w danym momencie, jakie sygnały wysyła nam ciało, jak oddychamy. To prosta, a jednocześnie bardzo skuteczna praktyka, która pomaga się wyciszyć, uspokoić myśli i lepiej poczuć siebie.

Chwila uważności to medytacja skupienia na swoim ciele i odczuciach, jakie z niego płyną.

Jak szybko odpocząć? Przygotowanie do medytacji w trzech krokach

1. Znajdź chwilę TYLKO dla siebie. Co to znaczy? Znajdź od 5 do 30 minut tylko dla siebie, bez żadnych innych obowiązków, zamknij się w przestrzeni, w której nikt nie będzie Cię rozpraszał, a jeszcze lepiej – poszukaj miejsca w naturze i w ciszy.

2. Zadbaj o zaspokojenie podstawowych potrzeb fizjologicznych. Będzie Ci trudno medytować, jeśli będziesz czuł(a) głód albo zimno. Ma być Ci po prostu wygodnie.

3. Przeczytaj poniższy tekst o medytacji, nastaw stoper na 5, 10 albo 30 minut i rozkoszuj się ciszą.

Uważne skanowanie ciała

Skanowanie ciała to bardzo popularna i nieskomplikowana medytacja, którą niektórzy nazywają medytacją powrotu. Polega na tym, że skupiasz swoją uwagę na poszczególnych częściach ciała. Kiedy myśli odpływają do spraw bieżących, przeszłości albo przyszłości, po prostu łagodnie przywróć je do części ciała, na której aktualnie się skupiasz.

Jak zacząć medytację uważności?

Wygodnie – czyli na leżąco (ale wtedy łatwo zasnąć i nie skorzystać w pełni z relaksu) albo na siedząco. Z otwartymi albo zamkniętymi oczami. Pod kocykiem, w ciszy i w bezpiecznym otoczeniu.

Zaczynasz od skupiania się na lewej nodze – patrzysz, czy odczuwasz coś w palcach, pięcie, szukasz miejsc styku z podłożem, zauważasz, czy część ciała jest napięta, czy rozluźniona i wyobrażasz sobie dostarczanie do niej oddechu i jego odpływ przy wydechu. Po kolei przechodzisz przez części ciała, skupiając się na nich według powyższych wytycznych, czyli sprawdzasz ewentualne sygnały, wrażenia, doznania, temperaturę, stan napięcia, wyobrażasz sobie przepływ oddechu (kilka oddechów w każdej części ciała). Jeśli Twoja uwaga odpływa – wracasz łagodnie i dziękujesz sobie, że zauważyłaś(-łeś) ten moment nieuwagi i wracasz do tu i teraz.

Kolejność skanowania ciała w medytacji

Po lewej stopie przechodzisz do lewej łydki, kolana, uda, biodra, miednicy, prawej stopy, łydki, kolana, uda, biodra. Tutaj koncentrujesz się na podbrzuszu, pośladkach, idziesz od kości krzyżowej aż do góry pleców, przenosząc stopniowo swoją świadomość. Potem od barków wracasz do brzucha i tym razem zajmujesz się górą tułowia – jeśli możesz, próbujesz wyobrazić sobie organy wewnętrzne, skupiasz uwagę na brzuchu, splocie słonecznym, sercu, płucach i klatce piersiowej. Następnie obejmujesz świadomością obojczyki, szyję, żuchwę, szczękę, wszystkie części twarzy, czoło, aż przechodzisz do ciemienia.

Oddech podczas medytacji

Wyobrażasz sobie kilkakrotnie, jak czubkiem głowy nabierasz powietrze, przepływa ono przez całe ciało, aż wydychasz je palcami stóp, a potem odwrotnie – pobierasz powietrze palcami stóp i wydychasz czubkiem głowy, jakbyś miał(a) tam otwór oddechowy jak wieloryb. :)

Jak zakończyć medytację uważności?

Na koniec medytacji spróbuj przez chwilę poczuć ciszę, poczuć swoje ciało jako pełnię, poczuć jego lekkość. Jeśli chcesz, możesz zauważyć, czy coś się zmieniło w trakcie tej medytacji – może udało Ci się wyciszyć, zrelaksować, zatrzymać bieganinę myśli, może przyszedł Ci jakiś pomysł do głowy, a może ogarnęło Cię zmęczenie?

Kiedy poczujesz chęć, zacznij wracać do świata zewnętrznego – poruszaj palcami dłoni i stóp, zakołysz ciałem, na koniec otwórz oczy i podziękuj sobie za przyjemny czas spędzony w swoim własnym towarzystwie.

Mam nadzieję, że udało Ci się zrelaksować tak, jak tego sobie życzyłaś(łeś). Nie przejmuj się, jeśli nie było to doświadczenie WOW! Medytacja jest jak mięsień – da się ją szybko wyćwiczyć, ważna jest tylko regularność. A korzyści? O nich jeszcze kiedyś napiszę! Jeśli nie możesz się doczekać, zachęcam Cię do przeszukania Internetu.

Autorka artykułu:

Beata Wysocka – metodyczka, trenerka umiejętności poznawczych, jogi i mindfulness dla dzieci, nauczycielka MBSR w trakcie certyfikacji. Z wykształcenia filolożka języka angielskiego i psycholożka. Zawsze pilnuje ważnych dla niej i dla Early Stage wartości – ekologii, NVC (non-violent communication, komunikacji bez przemocy), otwartości na różnorodność, a przede wszystkim cyfrowego i psychicznego dobrostanu dzieci i młodzieży. Jest współautorką podręczników do angielskiego dla uczniów Early Stage. W wolnych chwilach chodzi po górach i medytuje.

Zapraszamy też do podcastów i webinariów autorki:

➡️ Webinarium Mindfulness w edukacji
➡️ Artfully – o wykorzystaniu sztuki na zajęciach języka angielskiego
➡️ Jak uczyć myślenia (krytycznego) na lekcjach języka angielskiego
➡️ Podcast o kreatywności
➡️ Podcast o radzeniu sobie ze stresem